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室内徒手健身20个动作

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室内徒手健身20个动作


室内徒手健身20个动作

室内健身是当今流行的一种健身方式,无需任何器械,只需要利用自身的重力进行训练。下面将介绍20个室内徒手健身动作,帮助你在家中锻炼身体⛸。

室内徒手健身20个动作

上半身训练

1. 俯卧撑:双手撑地,身体保持直线,然后屈臂将身体放低,再用力将身体推起。

2. 平板支撑:双手撑地,身体保持平衡,保持某一位置,训练背部和腹肌。

3. 仰卧起坐:躺在地上,膝盖弯曲,将上半身向前抬起,训练腹肌。

4. 倒立撑:将手放在椅子或墙上,身体倒立,训练手臂和肩膀肌肉。

5. 引体向上:用横杠或门框悬挂,手握杠子,然后用力上拉身体⭕️。

6. 侧平板支撑:侧卧地面,用手肘支撑身体,维持一定时间,训练腹肌和腰部。

7. 登山者俯卧撑:先做一个俯卧撑动作,然后保持姿势不变,迅速交替抬腿。

☀️

下半身训练

1. 深蹲:双脚分开与肩同宽,然后屈膝下蹲,再用力将身体抬起。

2. 跳跃:双脚并拢,然后用力跳起,收腹并保持平衡,可以多次重复。

3. 侧踢腿:站立,一条腿向一侧踢出,然后恢复原位,交替进行。

4☣️. 弓步蹲:一个腿向前迈进,弯曲两腿,直至后膝碰到地面,再用力回到起始姿势,两腿交替进行。

5✈️. 跪姿腿抬:跪在地上,一条腿向后抬起,保持姿势,然后回到起始姿势,交替进行。

6. 单腿臀桥:仰卧,一条腿弯曲,用另一条腿发力抬起臀部,维持姿势一段时间。

全身训练

1. 平板支撑加腿拉:平板支撑的基础上,交替向胸腹部拉腿。

2. 坐姿V字船式:坐在地面上,双腿伸直抬起,同时上半身后仰。

3. 下蹲跳:深蹲的基础上,用力跳起并且收腹平衡。❌

4⛏. 平板支撑加登山者俯卧撑:在平板支撑的基础上,交替迅速抬腿。

5. 静态深蹲:深蹲的基础上,保持一定时间。训练全身肌肉。

总结

以上是20个室内徒手健身动作,涵盖了上半身、下半身和全身训练。这些动作可以帮助你锻炼肌肉、增强体能,同时不需要任何器械,非常适合在家中进行。无论你是初学者还是有一定健身基础,通过坚持这些动作,你都可以达到良好的健身效果。记住,在进行这些动作时要保持正确的姿势和呼吸,合理分配训练时间和强度,逐渐增加难度和次数,这样才能收到最佳效果。


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